Für Lesefaule: Die wichtigsten Punkte zusammengefasst
Multipliziere Dein Körpergewicht mit 2,2
Multipliziere das Ergebnis mit 11 (wenig Aktivität), 12, 13 oder 14 (viel Aktivität)
Tracke Deine Kalorien und wiege Dich täglich
Schaue in einem 7-Tage-Abschnitt, wie sich Dein Gewicht verändert
Gewicht sinkt? Kalorien um 10 % erhöhen!
Gewicht steigt? Kalorien um 10 % reduzieren!
Gewicht bleibt gleich? Du hast Deine Erhaltungskalorien gefunden.
Kalorien berechnen – Einfach erklärt in 3 Minuten
Kalorienbedarf ermitteln – Grundbedarf
Ständig werde ich darum gebeten, etwas zum Thema »Kalorien berechnen« zu machen und was soll ich sagen – here we go.
Deinen Kalorienverbrauch zu kennen ist wichtig, weil Du:
Damit in einer Diät mehr essen kannst und trotzdem Fett verlierst.
Damit schneller Muskeln aufbaust.
Wir berechnen zuerst unsere Erhaltungskalorien. Das ist die Menge an Kalorien, die wir benötigen, um unser Gewicht zu halten.
Dafür habe ich eine einfache Formel (Bild 1).
Du multiplizierst Dein Körpergewicht mit 2,2 und multiplizierst das Ergebnis dann mit 11 (wenig Aktivität) oder 14 (viel Aktivität).
Für übergewichtige Personen empfehle ich, das Wunschgewicht als Körpergewicht zu wählen. Wiegst Du 150 Kilogramm, möchtest jedoch 90 Kilogramm wiegen, würde ich 90 Kilogramm als Körpergewicht wählen.
Wenn wir unsere Kalorienzahl berechnet haben, müssen wir das überprüfen.
Kalorien zählen & tracken
Dafür ist es wichtig, dass wir unsere Kalorien tracken.
Tracken bedeutet, dass wir alles aufschreiben und zählen, was wir essen.
Das ist wichtig, damit wir eine Bewusstheit über unsere Nahrungsaufnahme bekommen.
Die wichtigsten Regeln zum Tracken findest Du ebenfalls hier (Bild 2).
Kalorien berechnen – Wie finde ich meinen Kalorienbedarf heraus?
Zuletzt müssen wir überprüfen, ob wir mit unserer berechneten Kalorienzahl richtig liegen.
Dafür wiegen wir uns täglich am Morgen und das nüchtern (ohne Essen oder Trinken).
Dann schauen wir uns unser Gewicht täglich an und das für mindestens 7 Tage (ich empfehle 2 Wochen).
Bleibt unser Gewicht gleich, haben wir unsere Erhaltungskalorien berechnet.
Ist das Gewicht nach einer Woche gesunken, erhöhen wir die Kalorienzahl um 10 %.
Ist das Gewicht nach einer Woche gestiegen, reduzieren wir die Kalorienzahl um 10 %.
Das machen wir so lange, bis das Gewicht gleich bleibt.
Wichtig: Gewichtsschwankungen sind normal und gehören dazu. Wir müssen nur herausfinden, wo der Trend hingeht.
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